안녕하세요, 여러분! 벌써 여름이 코앞이에요. 옷차림이 가벼워지면서 자연스럽게 몸매 걱정, 다들 한두 번쯤 해보셨죠?
특히 신경 쓰이는 게 바로 굽은 어깨랑 축 늘어진 뱃살 아닐까 싶어요. 예쁜 여름 블라우스나 원피스를 입었는데 어깨가 자꾸 움츠러들고, 헐렁한 티셔츠를 입어도 뱃살이 볼록하게 나오면 괜히 자신감도 떨어지고 그러잖아요. 저도 한때 거북목에 뱃살 때문에 고민이 이만저만이 아니었거든요. 거울 볼 때마다 한숨 쉬던 제가 필라테스를 만나면서 정말 많은 변화를 겪었답니다.
오늘은 여름옷 핏을 제대로 살려줄, 특히 굽은 어깨랑 뱃살 고민에 특효약 같은 필라테스 핵심 동작 3가지를 알려드릴게요. 집에서도 쉽게 따라 할 수 있으니, 우리 같이 올여름엔 당당하게 예쁜 옷 입어봐요!
소제목: 쫙 펴지는 등! 굽은 어깨 활짝 열어주는 '체스트 오프닝' 자세
첫 번째 동작은 바로 굽은 어깨를 시원하게 열어주는 '체스트 오프닝'이에요. 하루 종일 컴퓨터나 스마트폰을 보느라 어깨가 앞으로 굽고 등이 둥글게 말려있는 분들이라면 꼭! 해보셔야 해요. 이 동작은 마치 잠겨있던 문을 활짝 여는 것처럼 가슴 앞쪽을 열어주고, 뭉쳐있던 어깨 주변 근육을 부드럽게 이완시켜준답니다.
매트나 바닥에 옆으로 편안하게 누워주세요. 이때 두 무릎은 골반 너비로 구부려서 포개고, 두 팔은 앞으로 쭉 뻗어 손바닥을 맞대주세요.
숨을 들이쉬면서 위에 있는 팔을 천천히 위로 들어올려 뒤쪽으로 크게 원을 그리듯이 넘겨주세요. 이때 시선은 손끝을 따라가면서 어깨와 가슴이 활짝 열리는 느낌에 집중하는 게 중요해요.
숨을 내쉬면서 팔을 다시 시작 자세로 돌아오면 돼요.
좌우 5~8회씩 반복하면 되는데, 처음엔 어깨가 많이 뻐근하고 잘 안 열릴 수도 있어요. 저도 그랬거든요! 꾸준히 하다 보면 어깨 가동 범위가 훨씬 좋아지고, 등이 쫙 펴지는 시원한 느낌이 진짜 예술이더라고요. 꾸준히 했더니 굽은 어깨와 함께 늘상 달고 살던 등살도 많이 정돈되는 걸 느꼈어요.
소제목: 뱃살은 쏙! 탄탄한 코어 만드는 '롤업' 자세
두 번째는 많은 분들이 가장 신경 쓰는 뱃살 고민을 해결해줄 '롤업' 동작이에요. 단순히 복근만 사용하는 게 아니라, 복부 전체와 척추를 유연하게 만들어주는 전신 코어 운동이라고 할 수 있어요. 탄탄한 뱃살은 물론이고 허리 통증 완화에도 아주 좋답니다.
매트 위에 천장을 보고 똑바로 누워서 다리는 쭉 펴고, 발끝은 살짝 몸 쪽으로 당겨주세요. 두 팔은 머리 위로 쭉 뻗어 준비!
숨을 들이쉬면서 턱을 가슴 쪽으로 당기고, 팔을 앞으로 나란히 들어올리세요.
숨을 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당기는 느낌으로 복근에 힘을 주면서 상체를 천천히 동그랗게 말아 올리세요. 이때 척추 마디마디를 하나씩 떼어내듯이 올라오는 게 핵심이에요. 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 손끝이 발끝을 향하게 상체를 숙여주세요.
다시 숨을 들이쉬면서 천천히 척추 마디마디를 내려놓듯이 제자리로 돌아오면 돼요.
이 동작은 복근 힘이 약하면 처음엔 좀 어려울 수 있어요. 하지만 매일 꾸준히 하다 보면 배꼽 주변의 코어 근육이 엄청나게 단단해지는 걸 느낄 수 있을 거예요. 저도 뱃살 때문에 스트레스 많았는데, 롤업을 꾸준히 하면서 복근에 힘이 생기는 걸 체감했어요. 바지 입을 때 왠지 모르게 허리가 더 꼿꼿해진 느낌이랄까? 그게 바로 뱃살 빼는 필라테스의 힘이겠죠!
소제목: 전신 핏 완성! 자세 교정의 꽃 '플랭크' 자세
마지막 동작은 필라테스뿐만 아니라 모든 운동에서 빠지지 않는 '플랭크'예요. 단순해 보이지만 사실 전신 코어를 강화하고 자세를 교정하는 데 이만한 동작이 없답니다. 올바른 자세로 꾸준히 해주면 굽은 어깨, 뱃살은 물론이고 전신 탄력과 균형 감각까지 잡을 수 있어요. 여름옷 핏을 살리는 데는 플랭크가 정말 필수적이에요.
엎드린 자세에서 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 매트에 대고, 발은 어깨너비 정도로 벌려 발끝으로 지지해주세요.
머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 몸 전체에 힘을 주세요. 엉덩이가 너무 올라가거나 허리가 처지지 않게 복부에 강하게 힘을 주는 게 포인트예요.
복식 호흡을 유지하면서 가능한 만큼 버텨주세요. 처음엔 30초부터 시작해서 점차 시간을 늘려나가 보세요.
플랭크는 쉬워 보여도 진짜 힘들잖아요. 처음엔 1분 버티기도 어려웠는데, 매일 조금씩 늘려가면서 온몸이 단단해지는 경험을 했어요. 옷 입었을 때 태가 달라지는 걸 확실히 느끼거든요. 이게 바로 플랭크가 선사하는 '핏'의 마법이랄까요? 굽은 어깨도 펴지고 뱃살도 탄탄해지는 게 느껴지는 전신 필라테스 효과를 직접 느껴보세요.
오늘 알려드린 필라테스 동작 3가지 어떠셨나요? 굽은 어깨와 뱃살, 여름옷 핏 때문에 걱정이었다면 오늘부터라도 꼭 시작해보셨으면 좋겠어요. 처음부터 완벽하게 하려고 하기보다는, 매일 조금씩 꾸준히 하는 게 훨씬 중요하답니다. 올여름엔 필라테스로 자신감 넘치는 몸매와 예쁜 여름옷 핏을 만들어보자고요! 파이팅!